STABILIZACJA TUŁOWIA

Ostatnie badania pokazują, że ćwiczenia stabilizacyjne tułowia pomagają w powrocie do dobrego samopoczucia i są najlepszą metodą zapobiegającą bólowi pleców. Dodatkowo trening sensoryczny-stabilizacyjny jest bardziej efektywny od tradycyjnych ćwiczeń. Poprawa witalności mięśni nie wiąże się ze zwiększeniem ich siły ale ze zwiększeniem ich wytrzymałości. Należy wykonywać go spokojnie przy pełnej koncentracji. Każdorazowo należy zwrócić uwagę na utrzymywanie napięcia mięśni brzucha. Kluczowymi mięśniami odpowiedzialnymi za stabilizację tułowia są: m. poprzeczny brzucha, m. wielodzielny, m. skośny wewnętrzny.

• Końskie siodło, koci grzbiet. Kolana na szerokość bioder prostopadle pod stawami biodrowymi, ręce na szerokość barków, prostopadle pod stawami ramiennymi.

• Leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy płasko na ziemi, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na przemiennie kolano, tak by oderwać stopę na 15cm od podłoża. Kręgosłup lędźwiowy nie odrywa się od podłoża. Dla zaawansowanych dodatkowo wraz z uniesieniem kolana wznos ręki przeciwnej.

• Kolana na szerokość bioder prostopadle pod stawami biodrowymi, ręce naszerokość barków, prostopadle pod stawami ramiennymi. Unosimy jednocześnie nogę oraz rękę po przeciwnej stronie. Należy zwrócić uwagę by uniesione kończyny były w linii tułowia, które również nie może się rotować. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.

• Leżenie tyłem, kolana ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy biodra do góry tak by ciało znalazło się w jednej linii. Taką pozycję należy utrzymać minimum 10 sekund.

• Pozycja Planka przodem. Dla początkujących podpieramy się na kolanach, dla zaawansowanych podpieramy się na palcach stóp. Ręce zgięte w łokciach pod kątem 900, pionowo pod barkami. Pozycję utrzymujemy przynajmniej 10sekund.

• Pozycja Planka bokiem. Dla początkujących podpieramy się na kolanach, dla zaawansowanych podpieramy się na bocznej stronie stopy. Jedna ręka zgięta pod kątem 900 pionowo pod barkiem, druga ręka wzdłuż tułowia. Pozycję utrzymujemy przynajmniej 10 sekund, ćwiczymy obie strony.

• Siedzimy na piłce rehabilitacyjnej, która zapewnia ruchome podłoże. Unosimy jedną nogę i zginamy w łokciu rękę po przeciwnej stronie. Wykonujemy ruchy naprzemiennie, powoli starając się trzymać mocno ustabilizowany tułów.

• Leżymy na piłce rehabilitacyjnej, ręce wzdłuż tułowia. Wykonujemy zgięcie tułowia, pamiętając o stabilizacji.

• Ćwiczenie można zacząć od siadu na piłce a następnie zrolowanie się z niej aż piłka znajdzie się pod naszymi barkami. Ręce luźno zwieszone, stopy pionowo pod kolanami. Unosimy nogę tak aby była w przedłużeniu ciała. Wykonujemy to ćwiczenie naprzemiennie utrzymując pozycję przez co najmniej 10 sekund.

• Leżenie tyłem, nogi zgięte ze stopami równolegle opartymi na piłce rehabilitacyjnej. Ćwiczenie polega na wyprostowaniu nóg a następnie ich powrót do pozycji wyjściowej.

• Klęk podparty z przedramionami na piłce rehabilitacyjnej. Utrzymując napięcie mięśni tułowia oraz proste plecy odpychamy piłkę od siebie a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

• Leżenie przodem, ręce pionowo pod barkami, nogi na piłce. Utrzymując napięcie mięśni tułowia oraz proste plecy podciągamy piłkę do siebie a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.