Trenig stabilizacyjny kończyny dolnej nie najlepszym sposobem zapobiegania kontuzjom: skręceni kostki, zerwanie więzadeł pobocznych (strzałkowego i piszczelowego), zerwanie więzadeł krzyżowych, innym urazom spowodowanym dysbalansem mięśniowym. Wiele badań naukowych potwierdza skuteczność ćwiczeń stabilizacyjnych: sześciotygodniowy trenig piłkarzy zdecydowanie poprawił ich koordynacje (Tropp & Askling 1984; Gaun et al. 1998), zapobiegł urazom, które mogły wystąpić w śród piłkarzy (Tropp et al. 1985), pięciotygodniowy trening motoryczny na sensorach równowagi poprawił znacznie sprawność rugbystów (Waddington et al. 1999). Trening sensomotoryczny poprawia prawidłowy „odruch” napięcia mięśni kulszowo-goleniowych (Ihara & Nakayama 1986). Również u osób, które mają zwyrodnienie stawu kolanowego stwierdzono zmniejszoną stabilizację tego stawu (Wegener et al. 1997).
- Stanie na jednej nodze z drugą zgiętą w kolanie, gdzie kolano jest na wysokości lub powyżej stawu biodrowego. Taką pozycję utrzymujemy przynajmniej 10 sekund.
- J.w. tylko, że zgiętą nogą wykonujemy ruchy wyprostu i zgięcia. Cały czas koncentrując się na odpowiedniej stabilizacji kończyny nieruchomej oraz tułowia.
- J.w. nogą zgiętą wykonujemy odwiedzenie horyzontalne.
- Stajemy na jednej nodze z ręką uniesioną po tej samej stronie. Zbliżamy łokieć do kolana. W tym ćwiczeniu dodatkowo angażujemy mięśnie skośne brzucha.
- Jaskółka. Ważne by noga uniesiona była przedłużeniem tułowia w linii. Ręce uniesione prostopadle. Pozycję utrzymujemy nie mniej niż 10 sekund.
- Stanie na jednej nodze z drugą zgiętą w kolanie, gdzie kolano jest na wysokości lub powyżej stawu biodrowego. Wykonujemy wznos obu rąk jednocześnie do góry.
- Stanie na jednej nodze z drugą zgiętą w kolanie, gdzie kolano jest na wysokości lub powyżej stawu biodrowego. W rękach trzymamy małą piłkę lekarską i wykonujemu naprzemienne skręty tułowia.
- Stanie obunóż na trenerze równowagi. Napinamy mięśnie tułowia oraz nóg i utrzymujemy stabilną pozycję nie krócej niż 10 sekund.
- Stanie jednonóż na trenerze równowagi z drugim kolanem uniesionym na wysokość biodra. Ręce odwiedzione na wysokość barków. Wykonujemy wznos ramion i powrót do pozycji wyjściowej.
- Stanie jednonóż na trenerze równowagi z drugim kolanem uniesionym na wysokość biodra. Wykonujemy wyprost w stawie kolanowym i powrót do pozycji wyjściowej.
- Pozycja Planka przodem. Ręce podparte na łokciach zgiętych pod kątem 900 pionowo pod barkami. Nogi: jedna podparta na palcach, druga uniesiona. Pamiętamy o napięciu mięśni brzucha i trzymaniu prostych pleców.
- Klęk prosty na piłce rehabilitacyjnej. Utrzymujemy pozycję niemniej niż 10 sekund.
- Leżenie tyłem stopy oparte na piłce rehabilitacyjnej, ręce wzdłuż tułowia podparte na podłodze. Wykonujemy uniesienie jednej nogi 10 cm nad piłkę, utrzymujemy pozycję nie krócej niż 10 sekund.
Mogą Cię zainteresować
